Kalkulačka tréninkových zón srdečního tepu
Zadejte věk a klidový tep — kalkulačka vypočítá všech 5 tréninkových zón metodou Karvonen.
let
tepů/min
Výsledek
Maximální srdeční tep
190tepů/min
Detail
Klidový srdeční tep65 tepů/min
Tepová rezerva (HRR)125 tepů/min
Doporučená zóna (zdraví a kondice)140–153 tepů/min (Zóna 2)
Zóna 1 — Zahřátí128–140 tepů/min
Velmi lehká aktivita, ideální pro zahřátí a regeneraci
Zóna 2 — Spalování tuků140–153 tepů/min
Aerobní aktivita nízké intenzity, maximální spalování tuků
Zóna 3 — Aerobní153–165 tepů/min
Střední intenzita, zlepšení aerobní kapacity
Zóna 4 — Anaerobní165–178 tepů/min
Vysoká intenzita, zvyšování laktátového prahu
Zóna 5 — VO2max178–190 tepů/min
Maximální úsilí, trénink maximální aerobní kapacity
?Jak se to počítá?
Tréninkové zóny srdečního tepu jsou rozsahy intenzity cvičení vyjádřené jako procento maximálního srdečního tepu. Tréninkem v konkrétní zóně cíleně rozvíjíte různé fyziologické schopnosti.
Karvonenova metoda (Heart Rate Reserve):
Cílový tep = ((Max. tep − Klidový tep) × intenzita %) + Klidový tep
Přehled tréninkových zón:
| Zóna | Intenzita | Cíl |
|---|---|---|
| Zóna 1 | 50–60 % | Zahřátí, regenerace |
| Zóna 2 | 60–70 % | Spalování tuků, aerobní základ |
| Zóna 3 | 70–80 % | Aerobní kapacita, vytrvalost |
| Zóna 4 | 80–90 % | Laktátový práh, rychlost |
| Zóna 5 | 90–100 % | VO2max, maximální výkon |
Výhody Karvonenovy metody:
- Zohledňuje individuální klidový tep — přesnější než prostá % z max. tepu.
- Lidé s nižším klidovým tepem (zdatní sportovci) mají vyšší tepovou rezervu.
- Výsledné zóny lépe odpovídají skutečné fyziologické zátěži.
Nejčastější otázky
Nejpřesnější metodou je Karvonenova formule, která bere v úvahu tepovou rezervu (rozdíl maximálního a klidového tepu). Cílový tep = ((max. tep − klidový tep) × intenzita %) + klidový tep. Oproti prosté procentuální metodě z maximálního tepu je výsledek přesnější a individualizovaný.