Tréninkový objem — bezpečný nárůst a tonnáž
Zadejte týdenní km nebo série v posilovně — kalkulačka ověří, zda nárůst nepřesahuje bezpečných 10 %.
km
× / týden
km
Pro výpočet bezpečného nárůstu (pravidlo 10 %)
Výsledek
Týdenní objem
40km
Detail
Týdenní objem40 km
Frekvence4× za týden
Průměr na trénink10.0 km
Měsíčně odhadem173 km
Pravidlo 10 %
Aktuální objem40 km/týden
Doporučený max. nárůst+4.0 km → 44 km
StavBezpečný nárůst
?Jak se to počítá?
Tréninkový objem je celkové množství tréninkové zátěže za dané období. Správné dávkování je klíčem k pokroku a prevenci zranění.
Pravidlo 10 % (pro běžce a cyklisty):
Maximální bezpečný nárůst = aktuální objem × 1,10
Tonnáž v posilovně:
Tonnáž = série × opakování × zátěž (kg)
Doporučený objem (série/týden na svalovou skupinu):
| Úroveň | Série/týden |
|---|---|
| Začátečník | 6–10 |
| Středně pokročilý | 10–15 |
| Pokročilý | 15–20 |
| Elitní | 20+ |
Nejčastější otázky
Pravidlo 10 % říká, že celkový tréninkový objem (km za týden, hodiny nebo série) by neměl narůstat o více než 10 % týdně. Rychlejší nárůst výrazně zvyšuje riziko přetížení a zranění.